Stress und Sport, Teil 1 (Ausdauersport)

Wenn Menschen unter chronischem Stress leiden wird ihnen im Rahmen einer Psychotherapie häufig empfohlen mehr Bewegung zu machen. Besonders die ehrgeizige Fraktion macht dabei gerne den Fehler in die Leistungsschiene zu rutschen und plötzlich wird die Bewegung zu einer zusätzlichen Belastung anstatt zu einer Erholung. Was ist bei der Bewegungs- bzw Trainingsplanung von Menschen mit hohem Stressniveau zu beachten? In diesem Artikel geht es um Ausdauertraining, ein weiterer Artikel zum Thema Kraftraining und Stress ist in Planung.

 

Ich sehe in der Praxis zwei Gruppen von Menschen: Diejenigen, denen die Bewegung an sich bereits genügt und diejenigen, die zusätzlich eine sportliche Leistungssteigerung anstreben. Bei der ersteren Gruppe ist die Bewegungsplanung unter dem Aspekt einer chronischen Stressbelastung wesentlich einfacher zu gestalten, da sie bereits intuitiv mehr den Moment genießt als sich auf Leistung zu versteifen. Wenn Sie zu dieser Gruppe gehören sollten Sie locker Spazieren, Walken, Wandern, Radeln, Schwimmen, etc. Wenn es nicht unbedingt Laufen sein muss, dann verzichten Sie darauf. Die Gefahr sich dabei zu überlasten ist sehr hoch, besonders für Anfänger. Wenn es unbedingt Laufen sein muss, dann bitte ausschließlich im Grundlagenbereich (siehe unten). Bevorzugen Sie Bewegung im Freien um die positiven Aspekte der Natur gleich dazuzubekommen (Sonnenlicht -> Vitamin D, etc.). Verabreden sie sich eventuell mit anderen zur Bewegung um soziale Bedürfnisse mit zu bedienen. Wenn Sie alleine unterwegs sind genießen Sie einfach den Moment und richten Sie ihre Aufmerksamkeit auf die Umgebung und die Funktionen ihres Körpers.

 

Bei der leistungsorientierten Gruppe wird die Bewegungsplanung bereits wesentlich komplizierter. Es gibt dabei einen wichtigen Punkt zu beachten. Zu intensives oder auch zu langes Ausdauertraining produziert Stresshormone (Cortisol), d.h. es steigert ihr Stressniveau, anstatt es zu reduzieren! Zusätzlich steigert es die körperliche und psychische Erschöpfung. Alles Dinge, die sie als stressgeplagter Mensch keinesfalls brauchen können. Doch wie jetzt das Training planen, wenn ich meine Leisung steigern möchte, ohne mich zu überlasten? Ein kurzes Praxisbeispiel anhand des Laufens: Machen Sie lange Läufe ausschließlich im Grundlagenpulsbereich. D.h. 180-Lebensalter ("Maffetone-Methode") ist ihre Obergrenze(!). Bei mir wäre das 180-41=139. Sie müssen mit ihrer Laufgeschwindigkeit so weit runter, so dass Sie unterhalb dieses Bereiches bleiben. Das ist für manche vor allem mental schwer auszuhalten, da sie das Tempo sehr reduzieren müssen. Aber denken Sie daran, das Sie Erschöpfung vermeiden wollen! Beginnen und beenden Sie ihre langen Läufe mit jeweils 10 Minuten Gehen. Steigern Sie die Lauflänge sehr langsam (wenn Sie jedesmal 5 Minuten hinzufügen, schaffen Sie im Nu eine Stunde oder mehr). Machen Sie keine Tempoläufe (außerhalb von Wettkämpfen), kein Intervalltraining, kein Tabata oder sonst irgendwelche selbstzerstörerischen Trainingsmethoden. Mit der Grundlagenmethode bringen Sie ihre Ausdauer locker auf Halbmarathon- oder gar Marathonniveau. Und wenn Sie schon unbedingt ihre Laufzeiten verbessern möchten, dann Sprinten Sie. Ja, richtig gelesen! Nehmen Sie sich eine Strecke von ca. 50m (100m sind zuviel), sprinten Sie die Strecke, gehen Sie gemächlich zum Start zurück, pausieren Sie ein bis zwei Minuten und wiederholen Sie das ganze 5 bis maximal 10 mal (langsam steigern!). Sprinten Sie nicht häufiger als 1x/Woche, machen Sie nach jedem Lauftraining mindestens einen Tag Pause und laufen Sie insgesamt nicht häufiger als 3x/Woche.

 

Fazit zum Thema Stress und (Ausdauer-)Sport: Sporteln Sie prozessorientiert, nicht zielorienitiert. D.h. genießen Sie den Moment, genießen Sie die Natur, fühlen Sie die positive Aktivität ihres Körpers, erfreuen Sie sich ihrer Leiblichkeit. Versteifen Sie sich nicht auf Höhenmeter, Anzahl der Kilometer, Kilometerschnitte oder Wettkampfergebnisse. Wenn es schon leistungsorientiert sein muss, dann gut geplant, ohne dass dabei unnötige zusätzliche Erschöpfung generiert wird.

 

Sportliche Grüße

 

Manfred Pratter    

 

 

Lesetipps:

  • Mark Sisson: Ultimative Ausdauer.
  • Dr. Philip Maffetone: The big book of endurance training and racing.