Stress und Sport, Teil 2 (Kraftsport)

Im zweiten Artikel zum Thema Sport bei chronischem Stress geht es um das Krafttraining. Da die Fitnessstudio-Szene in den letzten Jahren massiv boomte, begegnen mir in der Psychotherapie-Praxis immer häufiger Personen, die regelmäßig Krafttraining betreiben. Auch hier besteht die Gefahr, dass das Training zu einer zusätzlichen Belastung wird, wenn dadurch zuviel Erschöpfung produziert wird. Wie können Sie dies vermeiden und trotzdem produktiv traininieren obwohl Sie sich in einer stressigen Lebensphase befinden? Berücksichtigigen Sie in ihrer Trainingsplanung folgende Punkte:

 

  • Trainieren Sie nicht bis zum Muskelversagen, dies produziert massive Erschöpfung. Im Kombination mit einem stressigen Alltag kann Ihnen dies sprichwörtlich "den Rest" geben. Vermeiden Sie Trainingssysteme die auf Muskelversagen abzielen (z.B. HIT), sondern setzten Sie auf Systeme, die zu starke Ausbelastungsintensität vermeiden (z.B. Clustertraining).
  • Machen Sie ausreichend Pause zwischen den Trainingssätzen.
  • Machen Sie ausreichend Pause zwischen den Trainingstagen, d.h. nach jedem Trainingstag mindenstens ein Tag Pause, maximal drei Trainingstage pro Woche.
  • Zusätzliches hartes Ausdauertraining (Tempoläufe, Sprinten, etc.) zählt nicht als Pause, sondern als Trainingstag. Trainieren Sie Ausdauer vorwiegend im lockeren Grundlagenbereich (siehe Artikel zum Thema Ausdauersport).
  • Trainieren Sie im mittleren Wiederholungsbereich (5-10). Machen Sie keine 1er Maximalwiederholungen oder 20er Sätze, beide sind sehr strapaziös.
  • Setzten Sie auf Grundübungen, verschlanken Sie den Trainingsplan, raus mit unötigen Isos. Je weniger Übungen, desto weniger Trainingssätze, desto geringer die Erschöpfung.
  • Achtung bei Langhantelkniebeugen -bzw. Kreuzheben. Diese beiden Übungen produzieren massive Erschöpfung. Ein möglicher Ausweg kann der Einsatz von einbeinigen Unterkörperübungen sein.
  • Splitten Sie, ein Ganzkörpertraining produziert mehr systemische Erschöpfung, als eine Aufteilung in z.B. Oberkörper und Unterkörper.
  • Nehmen Sie während stressigen Lebensphasen nicht an Bodybuildingwettkämpfen teil, die Diäten im Vorfeld sind massiv belastend.
  • Machen Sie generell keine Crash-Diäten. Halten Sie ihren Körperfettanteil in einem sportlich gesunden Bereich (10-15%). Zu niedrig wird zur Belastung für ihren Körper. Bei Übergewicht setzen Sie primär auf das Training und eine gesunde, aber ausreichende(!) Ernährung. Keine extremen Kalorenreduktionen!
  • Finger weg von koffeinhaltigen Trainigsboostern!

Wenn Sie diese Punkte in ihrem Training umsetzen, machen Sie das Krafttraining in stressigen Lebensphasen zu einer zusätzlichen Ressource. Ein gesunder, fitter Körper ist immer die beste Ausgangsbasis zur Bewältigung anstrengender Lebensphasen.

 

Sportliche Grüße

 

Manfred Pratter

 

 

Lesetipps:

  • Pavel Tsatsouline: Power to the People.
  • Dr. Andreas Müller: Natural Bodybuilding.
  • Chad Waterbury: Muskeln Sofort - das Powerprogramm.